第一章 瑜伽问道

Q1 什么是瑜伽

A不同的瑜伽经典都给瑜伽做过定义，但从本质上来讲瑜伽是哲学，而且是印度哲学六宗之一。瑜伽哲学认为：“虽身体康强非人生主要目的，但亦为其主要条件之一，故瑜伽行法不能置身体于不顾，而必须在物质方面加以调整。”

因此，瑜伽教会我们的是对待自体、生活与世界的方法。现在我们所练习的瑜伽则是脱胎于此的一整套包括运动体操、心理调节、心智开发、个人卫生和健康饮食在内的极具功效的健身方法。

Q2 我能练瑜伽吗

A不适合练习的情况：

①脊柱有严重问题，重度骨质疏松或外伤，术后3个月内。

②急性疾病、传染性疾病，重度心脑血管及心脑肾疾病，重度糖尿病，美尼尔、帕金森综合征。

③女性生理期、孕期、哺乳期。

④以及其他有运动禁忌的状况均不适合开始练习。

咨询后再决定的情况：

①年龄过大，或身体有任何不适的朋友，最好咨询医生后再决定是否开始练习。

②如果在服用处方药或有家族遗传性疾病，请一定告知教练，或咨询专业人士后再练习。

Q3 颈椎、腰椎不好能练瑜伽吗

A练习者首先要明确知道自己的颈椎、腰椎不好到了什么程度，如果椎间盘突出压迫神经线，或者脊椎曲度反弓，或者侧弯超过15°，那么你可能需要专业的瑜伽私教指导。

但是一般的办公室人群，因不良工作生活习惯所带来的，尚不足以引起器质性病变的颈椎和腰椎的不适，在古典瑜伽练习中是没有问题的。

第四章 一起开始体位课

起式 展臂功Hasta Uttanasana

零基础秘诀：感觉身体由脚向上伸展。

强健这里：舒展身体，有助全身经络顺畅，增强心肺功能，振奋精神，有效缓解“春困”。放松肩关节，有效改善圆肩、驼背等不良体态。

运动部位：全身

难度指数：★

注意：过程中保持双眼睁开，身体稳定。高血压、低血压或高度近视的朋友不要屏气。

1山立功站好。双手手指并拢，右手在前，左手在后，手腕横纹中点交叠，置于体前中线，掌心向内，距身体3~4厘米。

2双臂自体中线向上，注意双肩要向两侧打开。感觉从腰骶向上的力量推送身体挺拔，直到你的双臂都能有被推送到伸直的感觉即可。慢慢抬头，眼睛看向掌根的方向，自然呼吸。稍作停留，感觉腰背更加的挺拔，打开胸廓。

难度降级：如果手腕横纹交叠时抬臂无法保持脊柱的稳定伸展，可试着双手指尖或掌心交叠。

3头回正中的位置，打开手臂，掌心向上侧平举。感觉头领着身体向上，手则拉着身体向两侧。自然呼吸。

4双臂自体侧高举至头顶上方，手腕横纹中点交叠，掌心向前。伸懒腰，抬头看向掌根方向。自然呼吸。头回正中的位置。双臂自体前向下放落。打开双臂归体侧，闭上眼睛，自然呼吸。

正脊瘦背 闪电式Wide Leg Bhasti

零基础秘诀：双脚固定不动，外旋双髋，带动双膝指向脚尖。

强健这里：收腰腹，塑臀腿，灵活肩背。

运动部位：全身

难度指数：★★

注意：心脏不好的朋友，在动作1时不要抬头。膝盖始终对脚尖.

1取站姿。双脚保持分开，双手胸前合十，沿中线向上，收腹肌、背肌、臀肌，感觉在伸懒腰。

2屈膝，向外旋髋。直到膝盖正对着脚尖，再将臀稍向双膝间推。

错误动作：仅仅屈膝，而没有向外旋髋，此动作中，屈膝只是配合动作。

3上半身向右侧，眼睛看向左肩的上方。头回正中，身体回正中。

4呼气时，交换体位进行。完成后回正中。双手合十回胸前。伸直双膝。闭眼，稍休息。